Zes voedingsmiddelen om stress te verminderen en uw lichaam te voeden.
Cortisolniveaus begrijpen
We hebben allemaal wel eens stress. Maar als het weken of maanden aanhoudt, kan chronische stress alle systemen van het lichaam beïnvloeden, vooral de bijnieren, kleine organen die bovenop de nieren rusten en verantwoordelijk zijn voor het vrijgeven van belangrijke hormonen. Een daarvan is cortisol, een stresshormoon dat de energie reguleert, ontstekingen vermindert en de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel reguleert. Het regelt ook de slaap/waakcyclus: fluctueert gedurende de dag, neemt toe in de ochtend wanneer u wakker moet worden en neemt af in de nacht wanneer het tijd is om te slapen.
Als u zich in een staat van constante spanning en angst bevindt, zijn de bijnieren mogelijk niet in staat het tempo bij te houden en de noodzakelijke hormonen te produceren om u te helpen ermee om te gaan. Het resultaat: een aandoening die bijniervermoeidheid wordt genoemd, omvat symptomen zoals nervositeit, slaapproblemen, lichaamspijn en depressie. Hoewel bijniervermoeidheid door de medische gemeenschap niet wordt erkend, behandelen veel natuurgenezers en integratieve beoefenaars het als een waar syndroom. Over het algemeen wordt een dieet aanbevolen dat suiker, cafeïne, geraffineerde granen en alcohol vermijdt. En bepaalde voedingsstoffen die stress verlichten, kalmte bevorderen, ontstekingen verminderen en de bloedsuikerspiegel in evenwicht brengen, kunnen ook helpen.
6 stressverminderende voedingsmiddelen
Kefir
Studies suggereren dat bacteriële onevenwichtigheden in de darmen bijdragen aan stress en angst. Natuurlijk gefermenteerde kefir is rijk aan nuttige bacteriën, die de darmgezondheid verbeteren, angst verminderen, stress verminderen en mogelijk beschermen tegen ontstekingen. Probiotische bacteriën verbeteren ook de serotoninespiegels en kunnen GABA produceren, een neurotransmitter die ontspanning bevordert en spanning verlicht. Lage niveaus van GABA zijn in verband gebracht met verhoogde angst.
Recepttips: Combineer kefir met gerolde haver, chiazaad, gedroogde kersen en vanille-extract en zet het een nacht in de koelkast voor een instant ontbijtkom; maak een pittige dressing met kefir, gehakte knoflook, jalapeñopepers en koriander; Zeef de kefir een nacht door een kaasdoek en meng er vervolgens gehakte bieslook en knoflookpoeder door voor een romige spread.
Kalkoen
Het bevat veel tryptofaan, een aminozuurvoorloper van serotonine en melatonine. (Serotonine is een neurotransmitter die kalmte bevordert en stress verlicht, terwijl melatonine een hormoon is dat de slaap verbetert.) Studies tonen aan dat tryptofaan angst vermindert en ook de slaap verbetert, zelfs bij doses van slechts 250 mg – de hoeveelheid in slechts één portie kalkoen. . Turkije is ook rijk aan hoogwaardige eiwitten die bloedsuikerpieken minimaliseren en de energie verhogen. Veganistische bronnen van eiwitten en tryptofaan zijn onder meer edamame, bruine bonen, witte bonen, pinda's en tofu.
Recepttips: Verdeel de plakjes kalkoen met gepureerde avocado, beleg met rucola, rode uien en geraspte wortelen en rol ze op; combineer gekookte kalkoenblokjes met selderij, lente-uitjes, gedroogde veenbessen en kefir; Bak gekookte kalkoen met champignons, uien, knoflook en spinazie en meng met spiraalvormige zoete aardappelen.
Zonnebloemzaden
Ze zijn rijk aan eiwitten en B-vitamines, die de bijnieren gezond houden en de reactie van het lichaam op stress verbeteren. Studies tonen aan dat thiamine (vitamine B) de bijnieren beschermt tegen uitputting en de reactie van het lichaam op cortisol vermindert. Pantotheenzuur (vitamine B) kan cortisol bufferen en de bijnierfunctie verbeteren, en tekortkomingen zijn in verband gebracht met een aangetaste bijnierfunctie. Niacine (vitamine B) helpt het lichaam tryptofaan om te zetten in serotonine en verbetert ook de slaap. En pyridoxine (vitamine B) is nodig voor de synthese van GABA, serotonine en andere neurotransmitters die beschermen tegen stress. Zonnebloempitten zijn ook een goede bron van zink, dat stemmingsregulerende en angststillende effecten heeft. Studies hebben lage zinkspiegels in het bloed in verband gebracht met verhoogde gevoelens van angst.
Recepttips: Combineer zonnebloempitten, boerenkool, peterselie, olijfolie, limoensap, knoflook en rode pepervlokken in een keukenmachine en meng tot een pittige chimichurrisaus; laat de zonnebloempitten een nacht weken, laat ze uitlekken en pureer ze met kefir, olijfolie en appelciderazijn voor een gezond mayo-alternatief; combineer zonnebloempitten met gepureerde bruine bonen, gehakte rode paprika en geraspte wortelen en vorm er hamburgers van.
Thee
Terwijl koffie een nee-nee is op een bijniergezondheidsdieet, sommige wel kruidenthee soorten kan helpen stress en angst te verlichten en de bijnieren te beschermen. Groene thee bevat L-theanine, een aminozuur dat de productie van kalmerende neurotransmitters verbetert. Hoewel het cafeïne bevat, suggereert onderzoek dat L-theanine de stimulerende effecten van cafeïne compenseert. Studies tonen ook aan dat L-theanine alfa-hersengolfactiviteit induceert, wat correleert met een waargenomen staat van ontspanning. Rooibos, gemaakt van de bladeren van de Afrikaanse rode struik, heeft een balancerend effect op de cortisolspiegel. En het is cafeïnevrij. Kamille thee (ook cafeïnevrij) is in veel onderzoeken aangetoond dat het angst en stress verlicht en de slaap verbetert. Alle drie bevatten ze ook antioxidanten die beschermen tegen ontstekingen.
Recepttips: Maak een sterke rooibosthee, roer de honing en vanille erdoor en voeg dan ijs en amandelmelk toe voor een verkoelende latte; maak een verzachtende spijsverteringsthee met kamille, pepermuntthee, venkelzaad en gehakte gember; Meng matcha groene theepoeder met kefir en bananen voor een alternatief voor ochtendkoffie.
Rode pepers
Ze zijn een uitstekende bron van vitamine C, die de bijnierfunctie ondersteunt en cortisol in evenwicht brengt. In sommige onderzoeken verbeterde vitamine C het vermogen van de bijnieren om zich aan te passen aan chirurgische stress en genormaliseerde cortisolspiegels. Andere onderzoeken tonen aan dat vitamine C angst vermindert, stress minimaliseert en de stemming verbetert.
Recepttips: Halveer de rode paprika's, verwijder de zaadjes, vul met gebakken boerenkool, prei en gekookte quinoa en rooster tot ze gaar zijn; combineer gehakte rode paprika's met courgette, aubergine, tomaten, olijfolie, knoflook en oregano en laat sudderen tot ze gaar zijn; Laat de gepureerde geroosterde rode paprika sudderen met pastasaus, Kalamata-olijven, kappertjes, basilicum en rode pepervlokken voor een puttanesca-saus.
Boerenkool Groenen
Ze bevatten veel magnesium, een mineraal dat stress helpt verlichten, en foliumzuur, een B-vitamine die essentieel is voor de productie van neurotransmitters die angst verminderen. Spinazie, snijbiet, raapstelen en boerenkool zijn ook uitstekende bronnen van magnesium en foliumzuur.
Recepttips: Laat gehakte boerenkoolbladeren, rode paprika, gember en kerriepoeder sudderen in kokosmelk; bak geraspte boerenkoolbladeren in olijfolie met gehakte zwarte olijven, knoflook en komijn; Stoom hele boerenkoolblaadjes gaar en gebruik ze als wrap voor gekookte kikkererwten en quinoa.
Geschreven door Lisa Turner voor Better Nutrition en wettelijk gelicentieerd via het Matcha-uitgeversnetwerk. Stuur alle licentievragen naar legal@getmatcha.com.