We hebben allemaal wel eens stress, maar als deze weken of maanden aanhoudt, kan chronische stress alle lichaamssystemen aantasten, vooral de bijnieren. De bijnieren zijn kleine organen die bovenop de nieren rusten en verantwoordelijk zijn voor het vrijgeven van belangrijke hormonen. Eén daarvan is cortisol, een stresshormoon dat de energie, ontstekingen, bloeddruk en bloedsuikerspiegel reguleert. Het regelt ook de slaap-waakcyclus: het cortisolniveau fluctueert gedurende de dag, neemt 's ochtends toe als je wakker moet worden en daalt 's nachts.
Als je in een staat van constante spanning en angst verkeert, wordt gedacht dat de bijnieren het tempo niet kunnen bijhouden en niet in staat zijn de noodzakelijke hormonen te produceren. Het resultaat: bijniervermoeidheid, een aandoening waarvan sommigen denken dat deze vermoeidheid, nervositeit, slaapproblemen, lichaamspijn, depressie en meer veroorzaakt. Hoewel bijniervermoeidheid door de medische gemeenschap niet wordt erkend, behandelen veel natuurgenezers en andere alternatieve of integratieve beoefenaars het als een waar syndroom. Bijnierinsufficiëntie daarentegen is een diagnosticeerbare aandoening die wordt veroorzaakt door een auto-immuunprobleem waarbij de bijnieren niet voldoende hormonen produceren. Het is dus hoe dan ook van het grootste belang om dit systeem in topvorm te houden. Over het algemeen wordt door deze professionals bij bijniervermoeidheid een dieet aanbevolen dat suiker, cafeïne, geraffineerde granen en alcohol vermijdt. En bepaalde voedingsstoffen die stress verlichten, kalmte bevorderen, ontstekingen verminderen en de bloedsuikerspiegel in evenwicht brengen, kunnen ook helpen. Hier zijn zes topkeuzes.
Kefir
Studies suggereren dat bacteriële onevenwichtigheden in de darmen bijdragen aan stress en angst. Natuurlijk gefermenteerde kefir is rijk aan nuttige bacteriën, die de darmgezondheid verbeteren, angst verminderen, stress verminderen en mogelijk beschermen tegen ontstekingen. Probiotische bacteriën verbeteren ook de serotoninespiegels en kunnen GABA produceren, een neurotransmitter die ontspanning bevordert en spanning verlicht; lage niveaus van GABA zijn ook in verband gebracht met verhoogde angst.
PROBEER DIT:
- Combineer kefir met havermout, chiazaden, gedroogde kersen en vanille-extract en zet een nacht in de koelkast voor een instant ontbijtkom.
- Maak een pittige dressing met kefir, gehakte knoflook, jalapeñopepers en koriander.
Kalkoen
Het is een goede bron van tryptofaan, een aminozuur dat een voorloper is van serotonine, een neurotransmitter die kalmte bevordert en stress verlicht, en melatonine, een hormoon dat de slaap verbetert. Studies tonen aan dat tryptofaan de angst vermindert en ook de slaap verbetert, zelfs bij doses zo laag als 250 milligram, de hoeveelheid in slechts één portie kalkoen. Turkije is ook rijk aan hoogwaardige eiwitten, die helpen de bloedsuikerspiegel te minimaliseren en de energie te verbeteren. Plantaardige bronnen van eiwitten en tryptofaan zijn onder meer edamame, bruine bonen, witte bonen, pinda's en tofu.
PROBEER DIT:
- Bestrijk de plakjes kalkoen met gepureerde avocado, beleg met rucola, rode uien en geraspte wortels en rol ze op.
- Bak gekookte kalkoen met champignons, uien, knoflook en spinazie en meng met spiraalvormige zoete aardappelen.
Boerenkool
Net als andere bladgroenten zijn ze een goede bron van magnesium, een mineraal dat stress en angst helpt verlichten; Lage magnesiumwaarden in het bloed worden in sommige onderzoeken in verband gebracht met een toename van de waargenomen stress. Collards zijn ook een bron van foliumzuur, een B-vitamine die essentieel is voor de productie van serotonine en andere neurotransmitters die angst en spanning verlichten. Spinazie, snijbiet, snijsla, raapstelen en boerenkool zijn ook goede bronnen van magnesium en foliumzuur.
PROBEER DIT:
- Laat gehakte boerenkoolbladeren, rode paprika, gember en kerriepoeder in kokosmelk sudderen.
- Fruit gesnipperde boerenkoolbladeren in olijfolie met gehakte zwarte olijven, knoflook en komijn.
Zonnebloemzaden
Ze zijn rijk aan eiwitten en B-vitamines, die de bijnieren gezond houden en de reactie van het lichaam op stress verbeteren. Studies tonen aan dat thiamine (vitamine B1) de bijnieren beschermt tegen uitputting en de reactie van het lichaam op cortisol vermindert. Pantotheenzuur (vitamine B5) kan cortisol bufferen en de bijnierfunctie verbeteren, terwijl tekorten aan vitamine B5 in verband zijn gebracht met een aangetaste bijnierfunctie. Niacine, of vitamine B3, helpt het lichaam tryptofaan om te zetten in serotonine en verbetert ook de slaap. En pyridoxine (vitamine B6) is nodig voor de synthese van GABA, serotonine en andere neurotransmitters die beschermen tegen stress. Zonnebloempitten zijn ook een goede bron van zink, dat stemmingsregulerende en angstremmende effecten heeft.
PROBEER DIT:
- Combineer zonnebloempitten, boerenkool, peterselie, olijfolie, limoensap, knoflook en rode pepervlokken in een keukenmachine en mix tot een pittige chimichurrisaus.
- Meng zonnebloempitten met gepureerde bruine bonen, gehakte rode paprika en geraspte wortelen en vorm er burgers van.
Rode pepers
Ze zijn een uitstekende bron van vitamine C, dat helpt de bijnierfunctie te ondersteunen en cortisol in balans te brengen. In sommige onderzoeken verbeterde vitamine C het vermogen van de bijnieren om zich aan te passen aan de stress van een chirurgische ingreep en normaliseerde het de cortisolspiegels. Andere onderzoeken tonen aan dat vitamine C angst vermindert, stress minimaliseert en de stemming verbetert. Rode paprika's bevatten ook veel antioxidanten en beschermen tegen ontstekingen.
PROBEER DIT:
- Fruit de gehakte rode paprika met courgette, aubergine, tomaten, olijfolie, knoflook en oregano tot ze gaar zijn.
- Laat gepureerde geroosterde rode paprika sudderen met tomatensaus, Kalamata-olijven, kappertjes, basilicum en rode pepervlokken voor een pittige puttanescasaus.
Thee
Terwijl koffie een nee-nee is op een dieet voor de bijniergezondheid, sommige wel soorten thee kan stress en angst verlichten en de bijnieren beschermen. Groene thee bevat L-theanine, een aminozuur dat de productie van neurotransmitters verbetert die kalmte bevorderen. En hoewel groene thee cafeïne bevat, suggereert onderzoek dat het L-theaninegehalte de stimulerende effecten van cafeïne compenseert. Studies tonen ook aan dat L-theanine alfa-hersengolfactiviteit induceert, wat correleert met een waargenomen staat van ontspanning.
PROBEER DIT:
- Meng matcha groene theepoeder met kefir en bananen voor een alternatief voor ochtendkoffie.
Stressverminderende supps
GINSENG is een adaptogeen, wat betekent dat het de lichaamseigen systemen ondersteunt. Het is rijk aan antioxidanten, ginsenosiden genaamd, die het zenuwstelsel beschermen en ontstekingen voorkomen. Onder stressvolle omstandigheden scheidt het lichaam cortisol af, een stresshormoon. Ginseng reguleert het systeem dat cortisol controleert, en onderzoeken tonen aan dat het uitstekende antistresseffecten heeft en superieur is aan andere adaptogenen bij het reguleren van stress. Uit ander onderzoek blijkt dat het angst verlicht en mogelijk bescherming biedt tegen stressgerelateerde ziekten.
RHODIOLA ROSEA is de wortel van een bloeiende plant die voorkomt in koude, bergachtige streken. Net als ginseng wordt aangenomen dat rhodiola beschermt tegen stress door interactie met het lichaamssysteem dat cortisol controleert. Uit onderzoek blijkt dat rhodiola cortisol kan reguleren, stress kan verlichten en chronische stress kan voorkomen.
Geschreven door Lisa Turner voor Clean Eating Magazine en wettelijk gelicentieerd via het Matcha-uitgeversnetwerk. Stuur alle licentievragen naar legal@getmatcha.com.