Q: Dit is beschamend, maar ik heb last van constipatie, vooral als ik onder stress sta. Ik heb moeite met ontspannen en heb moeite met stoelgang of beweeg slechts gedeeltelijk. Is er iets voedzaams dat u kunt voorstellen om mij te helpen?
A: Er zijn veel voedingsstrategieën die u kunt proberen, maar laat ik voorafgaan met een voorbehoud: kijk naar de triggers die de constipatie veroorzaken of verergeren. In dit geval heb je al gezegd dat stress een trigger voor je is. Stress kan op verschillende manieren constipatie veroorzaken. Als reactie op stress geven de bijnieren van het lichaam een hormoon af, epinefrine genaamd, dat ervoor zorgt dat het lichaam de bloedstroom van de darmen naar de vitale organen, zoals het hart, de longen en de hersenen, omleidt. De darmbeweging neemt af en constipatie kan optreden. Het lichaam maakt ook corticotrofine-afgevende factor vrij in de darmen, wat de activiteit in de darmen kan vertragen en ontstekingen kan veroorzaken. Bovendien veroorzaakt stress de darmpermeabiliteit, waardoor ontstekingsstoffen in de darmen terecht kunnen komen, wat vaak leidt tot een gevoel van volheid in de buik, en het kan gezonde bacteriën in de darmen aantasten, waardoor de spijsvertering wordt vertraagd.
Het overwinnen van stressgerelateerde constipatie omvat zowel stressverminderende technieken als natuurlijke remedies. Mogelijk moet u een beetje experimenteren om te ontdekken welke van deze strategieën het beste voor u werkt.
Probeer magnesium aan te vullen
Magnesium is het belangrijkste supplement bij stressgerelateerde obstipatie. Het is een essentieel voedingsmineraal waar bijna de helft van alle Amerikanen – en volgens sommige schattingen zelfs 80 procent – niet genoeg van binnenkrijgt via hun voeding. Bovendien wordt magnesium in tijden van stress via de urine opgeslagen en verspild. Stress kan magnesiumuitputting veroorzaken, en een tekort aan magnesium vergroot de stress.
Bovendien kunnen constipatie, samen met andere stressgerelateerde symptomen zoals prikkelbare darmen, hoofdpijn, angst en depressie, veelbetekenende tekenen zijn van een magnesiumtekort. Een goede magnesiuminname is belangrijk voor een gezonde eliminatie, omdat het de ontlasting verzacht door water in de darmen te zuigen. Het speelt ook een belangrijke rol bij het reguleren van de spiersamentrekkingen in de darmen.
Dagelijkse suppletie met magnesium is het gemakkelijke antwoord op veel langdurige stressgerelateerde constipatieproblemen. U kunt capsules, tabletten of poeders nemen die u in dranken mengt. Magnesiumcitraat is de meest gebruikte vorm in supplementen.
Begin langzaam met 300 mg per dag. Als die hoeveelheid niet werkt, verhoog dan geleidelijk uw dosering tot 1.200 mg per dag. Als u te veel neemt, is de belangrijkste bijwerking dunne ontlasting, wat uiteraard verlichting biedt voor iemand die last heeft van constipatie! Je kunt het probleem van een te losse stoelgang vermijden door minder te nemen, of soms door over te stappen op een andere vorm van magnesium.
9 voedingsstrategieën om te proberen
Verhoog uw vezelinname. Soms helpt het eten van een vezelrijke appel en het drinken van een glas water twee uur na het eten om de volgende ochtend een goed gevormde beweging te bevorderen. Andere bronnen van vezels die u in uw dieet kunt proberen, zijn fruit met schil of zaden; groenten zoals broccoli, wortelen en artisjokken; avocado's; bonen; bruine rijst; en voedingsmiddelen gemaakt met lijnzaad.
Voeg wat gezond vet toe. In sommige gevallen is droge, harde ontlasting het gevolg van te weinig gezond vet in de voeding. Probeer een eetlepel olijfolie of lijnzaadolie toe te voegen aan rauwe of gekookte groenten. Deze vetten hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen de darmen smeren en constipatie verlichten.
Geef jezelf water. Een veel voorkomende oorzaak van constipatie is uitdroging. Doe uw best om meer water te drinken, vooral op bloedhete zomerdagen.
Denk aan BLM: Bulk (vezel); Smering (gezond vet); en vocht (water). Soms zijn ze alle drie – vezels, gezond vet en vocht – regelmatig nodig om u te helpen weer normaal te worden.
Besteed aandacht aan voedingsmiddelen die je blokkeren. Voedingsmiddelen die bij sommige mensen constipatie kunnen veroorzaken, zijn onder meer tarwe- en andere glutenbevattende producten; zuivelproducten; eieren; rood vlees; en gefrituurd voedsel. Soms hoeft u alleen maar de voedingsmiddelen te vermijden die u problemen bezorgen.
Probeer de beproefde spijsverteringsremedies pepermunt of gember. Dit is vooral handig als u gas heeft dat gepaard gaat met constipatie. Pepermunt bevat menthol, dat een krampstillend effect heeft en de spieren van het spijsverteringskanaal ontspant. Gember wordt beschouwd als een ‘verwarmend’ kruid waarvan kruidendeskundigen zeggen dat het een trage spijsvertering kan helpen versnellen. Je kunt het in capsulevorm of in theevorm innemen. Een van mijn cliënten ontdekte dat het nemen van gembercapsules de ontstekingen in haar dikke darm kalmeerde en haar gasvorming verminderde, waardoor haar spijsverteringskanaal tot rust kwam en ze soepele bewegingen kon maken.
Experimenteer met de oude volksremedie van pruimen. Drie pruimen bevatten drie gram vezels, en ook een fenolverbinding die de samentrekking van de darmen veroorzaakt waardoor je zin krijgt om te gaan.
Drink een kopje koffie voor een snelle verlichting van constipatie. Koffie kan de beweging van de darmspieren stimuleren, dus het werkt vaak goed als het even tegenzit. Maar gebruik het niet te veel: de cafeïne in koffie kan een diureticum zijn als het in grote hoeveelheden wordt gebruikt, dus houd de inname van koffie gematigd. Zorg er ook voor dat u voldoende water drinkt om uzelf gehydrateerd te houden.
Probeer hoge doses (1 gram en meer) vitamine C. Deze basisvitamine kan de ontlasting losmaken en constipatie helpen verlichten.
‘Laat los’ van stress
Het is belangrijk om effectieve manieren te vinden om stress te verminderen. Gebaseerd op mijn ervaring met het begeleiden van cliënten met stressgerelateerde constipatie, volgen hier enkele tips:
Praat over uw gevoelens met een vertrouwde vriend. Dit werkt als een tierelier voor een aantal van mijn cliënten: wanneer ze hun zorgen uiten en emotioneel ondersteunende gesprekken voeren met iemand aan hun zijde, nemen hun emotionele klachten af en ontspannen de gespannen spieren.
Nadat je de juiste actie hebt ondernomen om je doel te bereiken, laat je de controle ‘los’ door iets te doen dat je kalmeert en aardt. Dat kan het doen van lichaamsbeweging of lichamelijke activiteit zijn, zelfs zoiets eenvoudigs als een wandeling in een park of het beoefenen van tai chi, qigong of yoga. Wanneer we de stress die we voelen verminderen en onze emotionele en spirituele energie in balans brengen, zullen de natuurlijke eliminatieprocessen van ons lichaam vaak in werking treden en efficiënter werken.
Doe uw best om voldoende te slapen. Een gebrek aan slaap kan tot constipatie leiden, maar in tijden van stress kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen. Aanvullend magnesium kan vaak de slaapkwaliteit helpen verbeteren. Magnesium is essentieel voor de regulering van het zenuwstelsel en kan de reactie van mensen op angst en angst helpen verminderen. Het helpt ook de spieren voldoende te ontspannen om het slapen gemakkelijker te maken. Wanneer mensen na een aantal veelal slapeloze nachten een lange, rustgevende slaap kunnen krijgen, worden ze vaak de volgende dag wakker en kunnen ze een grote, zuivere stoelgang hebben.
Geschreven door Melissa Diane Smith voor Better Nutrition en legaal gelicentieerd via de Matcha-uitgeversnetwerk. Stuur alle licentievragen naar legal@getmatcha.com.