En als u een wellness-overachiever bent, hebben we manieren om nog meer superkrachten aan uw gerechten toe te voegen met behulp van deze voedingsrijke boosters!
Bladgroenten
ONTSTEKINGSVECHTERS: Donkere bladgroenten, zoals boerenkool, snijbiet en spinazie, zijn een geweldige manier om belangrijke antioxiderende vitamines C en E binnen te krijgen, evenals de ontstekingsremmende vitamines A en K. Ze bevatten een overvloed aan carotenoïden, een soort plantenpigment dat werkt. als antioxidanten die nuttig zijn voor het bestrijden van cellulaire schade door vrije radicalen die ontstekingen veroorzaken en schade kunnen aanrichten aan alles, van de huid tot uw ogen en het cardiovasculaire systeem. Vanwege de ontstekingsbestrijdende voedingsstoffen in bladgroenten wordt het eten van slechts 2 tot 3 porties ervan per week (een portie is 2 kopjes rauw of 1 kopje gekookt) in veel onderzoeken in verband gebracht met een lager aantal maag-, borst- en huidkanker. Hier sauteren we een mix van babygroenten en bedekken ze met stevige bloemkoolsteaks en veel smaakvolle toppings zoals fetakaas, amandelen en dille.
Meer toepassingen voor bladgroenten: Bladgroenten vormen een perfecte basis voor slakommen – gebruik babygroenten of snij hartigere groenten zoals boerenkool en snijbiet in korte, dunne reepjes en composteer de harde stengels. Bladgroenten reageren goed op snelle verhitting, zoals sauteren of aan het eind in een pan soep gooien. Grote bladgroenten, zoals snijbietbladeren, zijn geweldige wraps voor taco's en sandwichvullingen.
Quinoa
VEGETARISCH EIWIT: Quinoa is uniek omdat het een plantaardig voedingsmiddel is dat alle negen essentiële aminozuren bevat, de eiwitopbouwende aminozuren die je lichaam niet zelf kan produceren en daarom moet worden geconsumeerd. Quinoa is een eeuwenoud graan, wat betekent dat de samenstelling al duizenden jaren grotendeels onveranderd is gebleven. Botanisch gezien wordt quinoa geclassificeerd als een pseudograan of een niet-grasachtige plant, maar qua voedingswaarde wordt quinoa als volkoren beschouwd omdat het het volledige intacte graanzaad bevat. Beschouw deze ovenschotel als uw nieuwe troostmaaltijd: gekookte quinoa is gelaagd met marinara, aubergine en drie soorten kaas voor een frisse kijk op aubergine-parmezaanse kaas.
Meer toepassingen voor quinoa: Beschouw quinoa als een voedzaam alternatief voor witte rijst. Gebruik het als basis voor graankommen, in roerbakgerechten, gebakken rijst, pilaf, risotto en ovenschotelrecepten waar je normaal gesproken rijst zou gebruiken. Quinoameel is ook een goede optie, omdat het een nootachtige smaak geeft aan pannenkoeken, muffins en snelle broden.
Broccoli
IMMUNITEITSMAKER: Broccoli wordt – samen met kool, bloemkool en spruitjes – geclassificeerd als een kruisbloemige groente, wat duidt op het rijke gehalte aan vezels, vitamine A en C, mineralen en fytonutriënten. Kruisbloemige groenten, vooral broccoli, bevatten ook een hoge concentratie van een fytochemische stof genaamd sulforofaan, die in verschillende onderzoeken veelbelovend is vanwege zijn anti-kanker eigenschappen. Eén kopje gekookte broccoli bevat evenveel vitamine C als een sinaasappel en meer vezels dan een gemiddeld sneetje in de handel verkrijgbaar volkorenbrood. Een hoge inname van vezels bevordert een gezonde spijsvertering en het consumeren van hoge niveaus van vitamine C wordt geassocieerd met een betere gezondheid van ogen en huid en een sterke immuniteit. We hebben deze immuniteitssuperster genomen en er een rijstvervanger van gemaakt voor deze smaakvolle kom met een snelle draai in de keukenmachine. Aan de kant, bloemkoolrijst! Broccolirijst is een blijvertje.
Meer toepassingen voor broccoli: Vaak te gaar en verdronken in kaassaus, roept broccoli niet altijd applaus op aan de eettafel. Vermijd het koken of in de magnetron zetten, omdat hierdoor voedingsstoffen kunnen uitlekken, en braad, bak, stoom of grill het in plaats daarvan. Terwijl de roosjes alle aandacht krijgen, mag je de stengels niet vergeten: snij ze in reepjes, bestrijk ze en bak ze als frietjes, of maak ze spiraalvormig en meng ze met een citroenvinaigrette.
Zoete aardappel
HUIDGEZONDHEID: Zoete aardappelen bevatten meer vezels dan witte aardappelen en leveren 4 gram in een middelgrote knol met schil. Die vezels, gecombineerd met grote hoeveelheden mineralen mangaan, vitamine B en kalium, maken zoete aardappelen een goede keuze om de spijsvertering te vergemakkelijken. De rijke oranje kleur van het vruchtvlees van zoete aardappelen is te danken aan de aanwezigheid van carotenoïden, waarbij bèta-caroteen een overvloedige carotenoïde is die in zoete aardappelen voorkomt. Carotenoïden helpen uw lichaam vitamine A aan te maken, een krachtige antioxidant die cellen kan beschermen tegen schade door de zon, de collageenproductie kan stimuleren en de huid er gezond uit kan laten zien. En zet dit op je radar: zoete aardappelen zijn het nieuwe alternatief voor pizzabodem. Hier wordt het gecombineerd met haver, eieren en een paar andere ingrediënten voor een hartig-zoete korst, gegarneerd met groenten en kaas.
Meer toepassingen voor zoete aardappel: Zoete aardappelen hebben zich losgemaakt van hun standaard Thanksgiving Day-presentatie: opgeklopt met boter en gebakken met een zoete marshmallow-topping. Nu vind je vrijwel overal waar gewone aardappelen worden gebruikt een toepassing: in gnocchi, hasj, beignets, friet, latkes, puree en in chipvorm. Slimme koks verwerken zoete aardappelen ook in smoothies, soepen en chili, pasta, hummus en andere dipsauzen, hamburgers, taco's, falafels, gebak en zelfs ijs.
Chia zaden
HERSENBOOSTERS: Geloof het of niet, chiazaden behoren tot de muntfamilie, maar verwacht er geen muntachtige smaak van. Chiazaden hebben zelfs een milde en nootachtige smaak. Hoewel ze een beetje knapperigheid en textuur aan voedsel geven, eten we ze voor de gezondheid, niet voor de smaak. En op de gezondheidsafdeling blinken chiazaden uit. Twee eetlepels chiazaad – een mooie hoeveelheid om over een salade- of smoothiebowl te strooien, of ongeveer de helft van de hoeveelheid die je in een chiapudding eet – bevat 11 gram vezels, 9 gram vet (waarvan 5 gram gezonde omega 3-zaadjes). -3 vetzuren) en 5 gram eiwit. Omega-3 vetzuren zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen die de gezondheid van de hersenen ondersteunen. Bovendien zijn chiazaden een geweldige niet-zuivelbron van calcium, maar ook een goede bron van magnesium en ijzer. We hebben chia gebruikt als vervanging voor noten in deze klassieke pesto die we over geitenkaas smeren en bakken voor een eenvoudig en overheerlijk warm voorgerecht of tussendoortje.
Meer toepassingen voor chiazaden: Omdat chiazaden 27 keer hun gewicht aan water opnemen, kun je de chiazaden het beste nat maken voordat je ze eet. Hierdoor worden ze gelachtig en komen oplosbare vezels vrij, die je darmen helpen door vriendelijke bacteriën te voeden en de spijsvertering te vertragen. Chiazaden worden van nature nat bij veel van de beste toepassingen, zoals het toevoegen aan een smoothie, havermout, pudding of drankje (meng chia met limonade om een natuurlijke chia fresca te maken). Verwerk ze ook in energierepen, ijslolly's, jam, brood en ander gebak, zoals muffins en koekjes.
Geschreven door Jessie Shafer voor Clean Eating Magazine en wettelijk gelicentieerd via de Matcha-uitgeversnetwerk. Stuur alle licentievragen naar legal@getmatcha.com.