De veranderingen in training, voeding en levensstijl die kunnen helpen de klok terug te draaien.
Uw leeftijd beïnvloedt veel dingen in uw leven: uw loonpakket, verzekeringspremies, datinggewoonten, zelfs uw tv-smaak en vakantievoorkeuren. Maar het onthult verrassend weinig over uw persoonlijke gezondheid, conditie, kwetsbaarheid voor letsel en ziekte, of cognitieve functies. Wat er volgens een groeiend aantal gezondheidsexperts echt toe doet, is uw ‘biologische leeftijd’: hoe uw lichaam functioneert in verhouding tot uw kalenderleeftijd.
Deze belangrijke statistiek, ook bekend als ‘gezondheidsleeftijd’, of soms specifieker als ‘hartleeftijd’ of ‘fitnessleeftijd’, kan uitwijzen of u de gezondheid heeft van een marathonloper, bosbessenetende tiener of een bedlegerige 65-jarige. jarige gepensioneerde.
"Je hoeft alleen maar naar de foto's van schoolreünies te kijken om te zien dat we niet allemaal in hetzelfde tempo ouder worden", zegt Sean Lerwill, een personal trainer met een graad in moleculaire genetica. “Je kunt zien wie gezond blijft en wie vroegtijdig ouder wordt.”
Voor de hand liggende tekenen van een hogere gezondheidsleeftijd zijn overtollig lichaamsvet of spierverspilling, wat een voortijdig risico op leeftijdsgerelateerde problemen zoals hartziekten en verminderde fysieke functies met zich meebrengt. Maar andere tekenen van leeftijdsgebonden achteruitgang, van verminderde longcapaciteit en hartgezondheid tot lage botdichtheid en cognitieve achteruitgang, zijn minder zichtbaar – en als je ze hebt, zelfs als je een relatief jonge kalenderleeftijd hebt, ben je kwetsbaarder voor alles, van diabetes en de ziekte van Alzheimer tot osteoporose.
Onderzoek gepubliceerd in de Ons werk van de Nationale Academie van Wetenschappen tijdschrift toonde aan dat jonge mensen van dezelfde chronologische leeftijd al lang vóór de middelbare leeftijd in hun biologische leeftijd variëren, waarbij degenen met een ‘oudere’ gezondheidsleeftijd al te lijden hebben onder een achteruitgang in fysieke en cognitieve prestaties. Het kennen van uw biologische leeftijd kan dit risico helpen verminderen, door te verifiëren of u goed ouder wordt of door u te inspireren de klok terug te draaien.
Leeftijd aanwezigheid
De exacte mechanismen van veroudering, bekend als senescentie, blijven onduidelijk. Academici zijn verdeeld tussen ‘geprogrammeerde’ theorieën, waarin mensen een biologisch tijdschema van genetische, hormonale en immunologische achteruitgang volgen, en ‘schadegerelateerde’ theorieën, waarbij omgevings- en levensstijlfactoren DNA-schade, ontstekingen of oxidatieve stress veroorzaken die de cellen aantast. Zonder consensus is het onmogelijk om één definitieve biologische leeftijdstest te doen. Maar door middel van gezondheidsbeoordelingen en fysiologische analyses is het mogelijk om wetenschappelijk bewezen, leeftijdsgerelateerde markers te onderzoeken die authentieke inzichten verschaffen in de gezondheidsleeftijd van uw lichaam.
“Wat mensen bedoelen met biologische leeftijd is het vergelijken van gegevens over jezelf met op leeftijd afgestemde voorspellende waarden die de toestand van je lichaam onthullen in vergelijking met die van leeftijdsgenoten en andere leeftijdsgroepen”, legt Jim Pate uit, een fysioloog en laboratoriummanager bij het Center for Health and Health. Human Performance, een bedrijf dat zich richt op het voorkomen van gezondheidsproblemen en het verbeteren van sportprestaties.
De meest toegankelijke tests zijn basisvragenlijsten die uw trainingsroutine, gezondheid en dieet vergelijken met leeftijdsgebonden normen uit grote bevolkingsonderzoeken – en wat die onderzoeken hebben onthuld over de algemene gezondheid en het ziekterisico. Het venster 'Wat is mijn echte leeftijd?' test op de BBC-website – een spin-off van de Hoe Jong Te Blijven show - stelt eenvoudige vragen over uw groente-inname en trainingsroutine, terwijl de Vitality Age-test meer gedetailleerde vragen toevoegt over uw cholesterol en nuchtere glucose. De NHS heeft ook een eigen 'Wat is je hartleeftijd?' online testen.
Ga vergelijken
“Beoordelingen over de kwaliteit van leven zijn gebaseerd op de analyse van grote bevolkingsonderzoeken waarbij gebruik wordt gemaakt van resultaten van hoge statistische significantie”, zegt Pate. Als u bijvoorbeeld regelmatig traint, suggereert de wetenschap dat u waarschijnlijk de botdichtheid van een jonger persoon heeft; maar als u aan stress lijdt, bewijst onderzoek dat uw risico op hartziekten dichter bij dat van een oudere persoon ligt. De tests zijn niet diagnostisch, maar dienen als nuttige hulpmiddelen om uw gezondheidsleeftijd te beoordelen.
Voor een nauwkeurigere beoordeling van de fitnessleeftijd zijn fysiologische tests vereist. "We weten dat de conditie verandert naarmate we ouder worden, dus testen helpt ons markers te onderzoeken om uw fitnessleeftijd te beoordelen", zegt Pate, die cardiopulmonale inspanningstesten (CPEX) voorstelt om de gezondheid van hart en longen te controleren. “We hebben datasets om te bepalen of je een VO2max 25% beter dan de gemiddelde man van jouw leeftijd, of als je de conditie hebt van iemand die X jaar ouder is dan jij. Deze test zal u vertellen of u 35 bent, maar beginnende cardiovasculaire problemen heeft.”
Meer geavanceerde biologische leeftijdstesten zijn in aantocht. Een Chinese studie gepubliceerd in het tijdschrift Grenzen In De Verouderende Neurowetenschappen suggereerde dat een urinetest op basis van ultra-high-performance vloeistofchromatografie belangrijke biomarkers zou kunnen analyseren, zoals 8-oxoGsn, een stof die correleert met leeftijdsgebonden oxidatieve schade in het lichaam. Ondertussen hebben wetenschappers van Yale University een bloedtest ontwikkeld die negen leeftijdsgerelateerde biomarkers analyseert die verband houden met veroudering. "Bloedmarkers zijn indicatoren van iets dieper in je, dus ze kunnen worden gebruikt om naar leeftijdsgerelateerde markers te zoeken", zegt Pate.
Genetische tests kunnen ook helpen. Experts van King's College London hebben een genetische handtekening ontdekt van ongeveer 150 genen die het menselijke verouderingsproces kunnen beoordelen. Andere onderzoekers meten telomeren – de beschermhulzen die aan het uiteinde van je chromosomen zitten, zoals de plastic uiteinden van schoenveters, om je DNA te beschermen. "Deze telomeren worden korter naarmate we ouder worden, zodat ze kunnen worden gebruikt als leeftijdsmarkeringen, hoewel we het mechanisme nog niet helemaal begrijpen", zegt Pate.
Niets dan een getal
Voorlopig is een combinatie van gezondheidsbeoordelingen en conditietests de beste manier om inzicht te krijgen in uw biologische leeftijd – en u te inspireren om een jonger lichaam op te bouwen. Je biologische leeftijd is immers omkeerbaar.
“Als uw hartleeftijd hoger is dan uw werkelijke leeftijd, loopt u mogelijk een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte, maar van cruciaal belang kunt u dit risico verlagen en uw algemene gezondheid verbeteren door belangrijke veranderingen in uw levensstijl aan te brengen, zoals regelmatig sporten, goed eten, bezuinigen op alcohol en niet roken”, zegt professor Jamie Waterall, nationaal hoofd voor de preventie van hart- en vaatziekten bij Public Health England.
Lerwill benadrukt dat, net zoals het monitoren van uw gewicht of body mass index, is de nauwkeurigheid van de tests minder belangrijk dan uw algemene reisrichting. “Als je je biologische leeftijd kent, heb je gewoon de middelen om veranderingen door te voeren”, zegt hij. Blijf scrollen om de beste manieren te vinden om de klok terug te draaien.
Opleiding
Verhoog uw gewicht-tot-cardio-verhouding
"Ik raad aan om voor elke cardiosessie twee of drie krachtsessies te doen", zegt Lerwill. “Weerstandstraining voorkomt spierverspilling, veroorzaakt biologische reacties die helpen bij het verwijderen van vrije radicalen en oxidatieve stress, en verhoogt de bloedstroom. Het stimuleert ook het groeihormoon, waardoor u botopbouwende calcium en vetverbrandende spieren kunt behouden naarmate u ouder wordt. Een onderzoek in het tijdschrift Obesitas bevestigde dat mensen die gewichtheffen minder visceraal vet hebben – wat verband houdt met leeftijdsgebonden problemen zoals hartziekten en diabetes – dan degenen die alleen maar cardio doen.
Doe hormoonverhogende liften
“Je verliest geen spieren omdat je ouder wordt; je raakt het kwijt omdat je het niet meer gebruikt”, zegt Lerwill. “Samengestelde bewegingen leuk vinden hurken, deadliften, bankdrukken en optrekken zijn het beste om de klok terug te draaien.” Na je veertigste kun je elk decennium 8% van je spiermassa verliezen, waardoor je stofwisseling vertraagt en je lichaam verzwakt. Zorg er dus voor dat je goede gewoonten vroegtijdig opbouwt. Samengestelde oefeningen zoals liften verhogen ook uw productie van testosteron, en onderzoek naar de Tijdschrift Voor Klinische Endocrinologie En Metabolisme heeft verlaagd testosteron gekoppeld aan een verhoogd risico op hartziekten.
HIIT-pauze met cardiosessies
Dat blijkt uit onderzoek van de Mayo Clinic hoge intensiteit interval training (HIIT) vertraagt de celveroudering door de regeneratie van de mitochondriën (de energieproducerende krachtcentrales van uw lichaam) met wel 69% te stimuleren. Het verbetert ook de gezondheid van de longen, het hart en de bloedsomloop om uw lichaam jong te houden. "Cardiosessies zoals spinlessen, sprints of CrossFit-lessen houden je gewicht laag en versterken je hart en longen", voegt Lerwill toe.
Volhouden met duurtraining
Fietsen, hardlopen of andere duurtrainingen zorgen ervoor dat u zich jong voelt. Een onderzoek in het tijdschrift Verouderende Cel toonde aan dat langeafstandsfietsers een beter cholesterolgehalte hadden en meer T-cellen (de ziektebestrijdende soldaten van het immuunsysteem) tot op hoge leeftijd vasthielden. Lichaamsbeweging verbetert ook de gezondheid van de botten om osteoporose te bestrijden.
Buig de regels van de tijd
"Om de leeftijd van je lichaam te verlagen, moet je soepel blijven", zegt Lerwill. “Dynamische flexibiliteitstraining tijdens je warming-up of voor het ontbijt is geweldig; gebruik yoga, dynamic flow of animal flow oefeningen om je heupen en gewrichten open te houden. Aan een bureau zitten is verschrikkelijk voor onze houding, maar deze oefeningen bestrijden de slechte gewoonten die je ouder maken.” Probeer gedurende uw werkdag rek- en strekoefeningen te doen: uit onderzoek van de Universiteit van Californië is gebleken dat als u tien uur per dag routinematig zit, uw biologische leeftijd met acht jaar toeneemt.
Houd jezelf in bedwang
Een zware maximaal één herhaling Een dag of een brute CrossFit-les is prima, maar niet elke sessie hoeft pijn te doen. "Elke dag jezelf hameren zorgt voor cortisol- en stressreacties, zodat je centrale zenuwstelsel een klap krijgt", zegt Lerwill. Je moet regelmatig bewegen – 40 minuten, vijf dagen per week zal je biologische leeftijd met negen jaar verkorten, volgens de Brigham Young University – maar matige lichaamsbeweging is prima: een onderzoek van de Appalachian State University heeft aangetoond dat weerstandstraining met matige intensiteit net zo goed is als hypertensieve medicatie om de bloeddruk te verlagen.
Voeding
Eet meer Omega 3 vetzuren
“Probeer voedingsmiddelen te eten die een natuurlijke ontstekingsremmende werking hebben”, zegt voedingsdeskundige Angelique Panagos. “Goede vetten zoals omega 3-vetzuren worden in het lichaam afgebroken tot ontstekingsremmende chemicaliën, die ervoor zorgen dat je cellen op een goede leeftijd blijven. Je haalt ze uit vette vis, olijfolie, rauwe noten, zaden en avocado.” Onderzoek door het Japanse National Center for Global Health and Medicine suggereerde dat een traditioneel Japans dieet met veel omega 3-rijke vis een 15% lager sterftecijfer oplevert.
Wees europeser
Een studie in de Brits tijdschrift voor voeding stelde voor om over te stappen naar een Mediterraan dieet van vis, groenten, volkoren en ongeraffineerde koolhydraten zorgen – zelfs op latere leeftijd – voor een vermindering van 25% van de sterfte door alle oorzaken. Onderzoek in het tijdschrift Neurologie heeft ook aangetoond dat het volgen van dit dieet u helpt het hersenvolume te behouden om dementie en geheugenverlies te voorkomen.
Je leven spannender maken
“Gember en kurkuma helpen bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam”, zegt Panagos. Uit onderzoek van de Universiteit van Miami blijkt dat gember een ontstekingsremmende werking heeft op cellen, terwijl een studie in de Saoedisch Medisch Tijdschrift suggereert dat een dagelijkse dosis het cholesterolgehalte kan verbeteren. Curcumine, gevonden in kurkuma, heeft ook ontstekingsremmende eigenschappen, aldus een rapport in Vooruitgang In De Experimentele Geneeskunde En Biologie. Kijk hier eens naar kurkuma curcumine poedersupplement voor gezond ontsteking steun.
Volg je instinct
Je darmen zijn een belangrijk onderdeel van het immuunsysteem van je lichaam, dus wapen jezelf tegen ziekten en infecties met immuniteitsverhogende voedingsmiddelen. “Je darmflora is de basis van een goede gezondheid, dus streef naar dingen die deze in stand houden, zoals knoflook, ui, artisjokken, haver en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool”, suggereert Panagos.
Streef naar antioxidanten
Ze remmen de schadelijke effecten van oxidatie. “Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan antioxidanten omvatten donkergroene bladgroenten en kleurrijk fruit; vooral bessen bevorderen de levensduur”, zegt Panagos. “Probeer tijdens de maaltijd altijd een half bord niet-zetmeelrijke groenten te eten.” Voor een antioxidant-hit kun je haar lichaamsversterkende groene smoothie proberen, gemaakt van drie handenvol boerenkool, twee stengels bleekselderij, twee appels, ¼ avocado, 1 theelepel gemalen lijnzaad en water. Kijk hier eens naar Superfoodpoeder met groenten en bessen.
Levensstijl
Slaap jezelf jonger
Haal je acht uur. Een studie erin Biologische Psychiatrie ontdekte dat slaapgebrek de ontstekingsmarkers verhoogde die verband houden met hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes type 2, terwijl een Amerikaans onderzoek suggereerde dat mensen die minder dan vijf uur per nacht slapen een “overmatige hartleeftijd” hadden die 5,1 jaar boven hun werkelijke leeftijd lag.
Iets nieuws leren
“Uit onderzoek blijkt dat de beste manier om de hersenen gezond te houden is door nieuwe dingen te leren, omdat het nieuwe verbindingen in de hersenen tot stand brengt”, zegt psycholoog Bradley Busch. (innerdrive.co.uk). “Hobby’s als talen en muziek zijn geweldig.” Uit een onderzoek van Harvard bleek dat de hersenen van muzikanten een grotere hoeveelheid grijze stof bevatten dan die van niet-muzikanten.
Verpletter stress
Uit een onderzoek van de Universiteit van Californië is gebleken dat stress verband houdt met kortere telomeren en hogere oxidatieve stress – beide markers die verband houden met een kortere levensduur. “Een goede test is om te zien of je vaak woorden als ‘altijd’ en ‘nooit’ gebruikt”, zegt Busch. “Denken in extremen en absolute waarden is een teken van stress. Door een dagelijks dagboek bij te houden, kun je heldere gedachten en een gevoel van afsluiting bereiken. Schrijven heeft altijd een begin en een einde. Het proces zelf moedigt je aan om oplossingen te vinden.”
Geschreven door Mark Bailey voor Coach en wettelijk gelicentieerd via het Matcha-uitgeversnetwerk. Stuur alle licentievragen naar legal@getmatcha.com.