Ga verder dan de basistinten in uw productkeuzes. Hoe kleurrijker je fruit en groenten zijn, hoe beter.
Het eten van kleurrijke groenten en fruit is goed voor je, maar weet je waarom? Niet alleen is elke kleur het resultaat van een andere reeks pigmentinducerende verbindingen die in een bepaald voedingsmiddel worden aangetroffen (bètacaroteen zorgt er bijvoorbeeld voor dat wortels er oranje uitzien), maar diezelfde verbindingen zijn vaak verantwoordelijk voor enkele van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van uw voedsel.
In het geval van voedingsmiddelen uit de blauw/paars/donkerrode familie is het gemeenschappelijke element een reeks verbindingen die bekend staan als anthocyanen. En ook al vind je het misschien niet makkelijk om ze uit te spreken, er zijn veel goede redenen voor een fit-minded vrouw om bij haar volgende bezoek aan de supermarkt voedsel in te slaan dat rijk is aan deze krachtige familie van voedingsstoffen en door middel van supplementen, zoals dit superfoodpoeder met groenten en bessen.
Wat is een Anthocyanine?
Ze maken deel uit van een familie van actieve stoffen in voedingsmiddelen, bekend als flavonoïden. Hoewel bosbessen waarschijnlijk het meest bekende anthocyaninerijke voedsel zijn, zijn er ook tal van andere bronnen, variërend van rode frambozen tot paarse aubergines. Afhankelijk van de pH-waarde van het voedsel kunnen anthocyanen variëren van rood in zuur voedsel tot paars met een neutrale pH, en blauw in basisvoedsel. Over het algemeen bevat elk fruit, groente of peulvrucht (denk aan bonen) met een dieprode, paarse of blauwe tint een bepaalde hoeveelheid anthocyanen, hoewel sommige voedingsmiddelen van nature meer bevatten dan andere.
Dus hoe werken anthocyanen precies in het lichaam? Onderzoekers weten het nog niet precies. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat er heel weinig door de bloedbaan wordt opgenomen, waardoor sommigen speculeren dat het meer is dan alleen de anthocyanen die het werk in ons lichaam doen. Daarmee zijn er ook genoeg onderzoeken die hun potentiële gezondheids- en fitnessvoordelen aantonen, dus het is de moeite waard om deze intens gekleurde voedingsmiddelen eens nader te bekijken.
Bestrijdt ontstekingen
Anthocyaninerijke voedingsmiddelen lijken natuurlijke ontstekingsbestrijders te zijn, en dat kan belangrijk zijn voor het onder controle houden van talloze training-ondermijnende aandoeningen, variërend van pijnlijke gewrichten tot astma. Uit een onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift voor Voedingmannen die gedurende zes weken één paarse aardappel per dag aten, hadden minder ontstekingen in het hele lichaam en minder DNA-schade dan mannen die een gelijke portie witte aardappelen kregen.
Controleert het gewicht
Kunnen anthocyanen je daadwerkelijk slank houden? Studies hebben gesuggereerd dat met name bosbessenanthocyanen de ophoping van lichaamsvet kunnen helpen voorkomen. Eén studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor Landbouw en Voedselchemie ontdekte dat muizen die een vetrijk dieet volgden, niet meer lichaamsvet kregen dan muizen die een vetarm dieet volgden, zolang ze maar bosbessensap of gezuiverde bosbessenanthocyanen kregen.
Verbetert de bloedsomloop
Hoewel hart- en vaatziekten misschien niet op de voorgrond van uw gedachten staan, moet u dit weten: een gezond hart helpt zuurstof naar werkende spieren te transporteren, en anthocyanen kunnen helpen het hart en de bloedsomloop in topconditie te houden door de bloedvaten te ontspannen door de vrijgave van de samengestelde stikstofmonoxide.
Bonus: Studies suggereren dat anthocyaninerijke bosbessen de hersenen beschermen tegen veroudering, waardoor je fit en scherp blijft naarmate de tijd verstrijkt.
Voorkomt veroudering en kanker
Anthocyanen zijn ook natuurlijke antioxidanten, wat betekent dat ze onze cellen beschermen tegen oxidatieve schade door bijvoorbeeld ultraviolet licht, vervuiling of het natuurlijke verouderingsproces. Anthocyanen kunnen ook de groei van kankercellijnen in het lichaam voorkomen: in één studie, gepubliceerd in de Tijdschrift voor medicinale voeding, een extract van anthocyaninerijke Concord-druiven hielp kankerschade aan borstweefsel te voorkomen.
Anthocyaninerijke voedingsmiddelen
Elk plantaardig voedsel dat blauw, paars of dieprood is, bevat waarschijnlijk een bepaalde hoeveelheid anthocyanen. Hier zijn enkele van onze favorieten:
Veenbessen
Ze zijn misschien bitter, maar veenbessen lijken vooral gunstig te zijn om te voorkomen dat ongewenste bacteriën zich aan de cellen van de urinewegen hechten, waardoor infecties worden weggehouden. Pas echter op voor gezoete cranberrycocktails; je kunt beter een scheutje van het echte spul in bruisend water gebruiken voor een alcoholvrije cocktail bij het diner.
Zure kersen
Net als veenbessen hebben zure kersen een beetje pit, maar het is een smaak waar je aan kunt wennen, vooral als je ziet dat dit sap niet alleen oxidatieve stress lijkt te verminderen, een proces dat bijdraagt aan veroudering, maar uit onderzoek blijkt dat het ook de oxidatieve stress vermindert. enkele symptomen van door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging na zelfs de zwaarste trainingen.
Rode kool
Ze zitten boordevol antioxidanten, met heel weinig calorieën, en de wetenschap suggereert ook dat voedingsmiddelen uit de koolfamilie bijzonder krachtige borstkankerbestrijders zijn.
Poging: Gebakken geraspte rode kool met een gehakte appel als pittig bijgerecht bij je favoriete eiwitbron.
Bramen
Als je toe bent aan een pauze van bosbessen, zijn bramen een goede optie. Bramen zijn voedingswinnaars vanwege hun anthocyaninegehalte en bevatten ook weinig calorieën (62 per kopje) en veel vezels (acht gram per kopje). Houd verse of bevroren bramen bij de hand voor een boost aan yoghurt, havermout, shakes en zelfs kwark.
Rode bonen
Ja, anthocyanen worden in meer voedingsmiddelen aangetroffen dan alleen in bessen. Rode bruine bonen zijn een must om naar buiten te leunen, omdat ze boordevol eiwitten, vullende vezels en ziektebestrijdende antioxidanten zitten – een zeldzame combinatie die in weinig andere voedingsmiddelen voorkomt.
Poging: Gooi ze in een chilipeper, of pureer ze met wat komijn en knoflook voor een snelle vegetarische dip.
Geschreven door OxygenMag voor Oxygen Magazine en wettelijk gelicentieerd via het Matcha-uitgeversnetwerk. Stuur alle licentievragen naar legal@getmatcha.com.